ZAGRIJAVANJE I HLAĐENJE
POČETI SA LAKŠIM TEŽINAMA
PRAVILNA TEHNIKA
PROGRESIVAN TRENING
TRENIRAMO PRVO VELIKE MIŠIĆNE GRUPE
ODMOR ZA TIJELO I PSIHU
Vecina ozljeda mišićnog tkiva na treningu se događa radi nedovoljnog ili nepravilnog prethodnog zagrijavanja. Potrebno je lagano se zagrijavati i razgibavati 5 - 15 min trebamo se lagano razgibavati i zagrijavati, a posebnu pažnju potrebno je posvetiti mišićnim grupama koje toga dana kanimo trenirati. U teretani se može voziti bicikl, napraviti nekoliko serija trbušnjaka i/ili sklekova kako bi ubrzali otkucaje srca i intenzivirali disanje što dovodi velike količine kisika u mišiće. Tako smo mišiće pripremili za napore koji ih čekaju na treningu. Isto kao što smo tijelo pripremili za početak treniranja, moramo ga dovesti u početno smireno stanje i nakon samog treninga. Nije preporučljivo vruć i uspuhan otići pod tuš i kući. Dostatno je malo se istegnuti, možda lagano voziti bicikl, prošetati se teretanom i sl., a tek kada nam se disanje i otkucaji srca vrate u normalu možemo završiti trening.
Počnemo li odmah trening s maksimalnim težinama, dolazi do opasnosti od ozljede, jer mišići nisu trenutačno spremni na maksimalni napor. Bolje je početi s oko 50% maksimalne težine u prvoj seriji, zatim u drugoj težinu povećati na 70 -80%, dok se u trećoj ili četvrtoj može dizati maksimum. U zadnjoj se seriji težina može skinuti na 80% i može se izvesti maksimalni broj ponavljanja (do otkaza) čime mišiće "napumpamo" krvlju.
Cilj je, naravno, dobiti što više mišićne mase uz što manje ozljeda. Zato se koristi pravilna tehnika dizanja utega što uključuje potpunu kontrolu nad težinom koju dižemo od pocetka do kraja pokreta. Mora se paziti da težinu savladamo s mišićnom grupom koju radimo toga dana. Iz tog razloga ne stavljamo toliko težine da se cijelo tijelo iskrivljuje i napreže kako bi svladalo težinu, jer se time samo nepotrebno umaramo. Ako se rade npr. bicepsi, neka se gibaju samo bicepsi, zašto staviti nepotrebnu težinu pod kojom se savijaju leđa. Mi nismo dizači utega, nije nam cilj podignuti što veću težinu, vec izmoriti odredenu grupu mišića i time ih potaknuti na rast. Težina je prevelika ako se umorite poslije 2 - 3 ponavljanja, a premala ako se umorite tek nakon 12 - 15.
Što je to? Ne može se mjesecima podizati iste težine, upotrebljavati iste vježbe i očekivati rezultate. Tijelo se brzo navikne na ritam, čime je usporen napredak. Potrebno je pratiti težine s kojima se radi i povremeno ih povećavati. Ako radimo prsa s 90 kg i nakon odredenog vremena možemo napraviti 8 - 10 ponavljanja, težinu je potrebno povisiti na 100 kg itd. Uz promjenu težine, svakih 6 - 10 tjedana potrebno je mijenjati raznolikost vježbi. Osnovnu vježbu nije potrebno mijenjati, već samo one dodatne. Za svaku mišićnu grupu postoji mnogo vježbi i poželjno ih je kombinirati.
Velike se mišićne grupe - leđa, prsa i noge uvijek treniraju na početku. One zahtijevaju više snage i koncentracije, a to imamo samo na početku treninga. Ljudi ponekad griješe trenirajući odmah manje grupe (najpopularnije su ruke), a onda nemaju dovoljno snage za prsa ili leđa, jer i tamo trebaju ruke, a kako su one sada umorne rezultat je loš trening. Treniramo li velike grupe mišića na pocetku imati cemo dovoljno snage za ostatak treninga, no ne i obratno.
Jako naporan trening potaknuti ce mišiće na rast, ali samo ako se budu dovoljno dugo odmarali. Mnogi misle da mišići rastu za vrijeme treninga, no oni se tada samo prokrvljuju pa izgledaju napeti i veliki, a pravi rast - obnova i rast novih mišicnih vlakana odvija se za vrijeme odmora.
Kvalitetna ishrana bogata proteinima i odmor - spavanje od 7 - 8 sati
dnevno, pripremit ce mišiće za slijedeci trening i potaknuti ih na rast
kako bi mogli savladati još veće težine.