Kako skinuti salo sa trbuha?
Koja je to anaerobna zona
Koji je najbolji način za skidanje kilograma?
Koji su povoljni učinci aerobnog treninga?
Koliko često treba aerobno vjezbati?
Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?
Na koji način mogu ustanoviti da li sam ojačao srce?
Sto je to aerobni trening?
U kojoj aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti?
Prvo, za one koji jos neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dijela tijela! Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina trbusnjaka svakako nije pravi način za skidanje sala.
Generalno, muskarci vise skladiste masti na bočnom i prednjem dijelu trbuha, a zene na bokovima i donjem dijelu trbuha. Masne naslage na pojedinom dijelu tijela su uskladistena rezerva energije za cijeli organizam i ne postoji vjezba, magična krema, sauna odijelo, ili nesto slično, sto bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine točke tijela. U pravilu, mjesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mjestu se zadnje skidaju.
Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vjezbanja. Vjezbe za trbusne misiće (trbusnjaci) jačaju i učvrsčuju misiće trbuha, ali praktično ne djeluju na naslage smjestene između tih misića i koze.
Zaključimo, trbusnjaci su vazni za čvrstoću i oblik trbusnih misića, ali, na taj način izgrađene pločice doći će do izrazaja tek nakon skidanja masnih naslaga.
To je zona od 85% do maksimalne srčane frekvencije. Pri takvom opterećenju organizam koristi energiju iz ugljikohidrata (u obliku glikogena) uskladistenog u misićima za kratke i zahtjevne aktivnosti kao sto su sprint, skokovi ili dizanje utega. Intenzitet je toliko visok da sprječava misićnu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kisika, te se nivo mliječne kiseline u krvi povećava.
Slabo pripremljene osobe imaju nizi prag laktatne tolerancije (laktati-soli mliječne kiseline).
Trening u anaerobnoj zoni često koriste sportasi-natjecatelji, koji su u ekstremno dobroj tjelesnoj kondiciji, naročito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdrzljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza misićna vlakna i podize nivo laktatne tolerancije.
Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika i bez bliskog nadzora trenera nije preporučljiva u fitnessu.
Mozda je upravo ovdje dobro upozoriti bivse sportase da izbjegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vjezbe tipa dubinskih skokova, naglih ubrzanja i promjena smjera, skokova na jednoj nozi, itd. najčesće nisu primjerene njihovoj zivotnoj dobi i trenutnoj tjelesnoj pripremljenosti, te mogu imati stetne posljedice na organizam.
Prvi savjet je da se ne opterećujete isključivo svojom tezinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teze masti, a koliko misići, kosti i tjelesne tekućine. Cilj je fitness programa zadrzati ili povećati kvalitetu, a suvisne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je vazno znati, jer mnoge instant dijete i slični tretmeni u konačnici uz skidanje suvisnih kilograma dovode do smanjenja misićne mase i tjelesnih tekućina, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osjeća iscrpljenost i umor.
Da bismo efikasno skinuli suvisne masnoće, a pritom izgledali i osjećali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrosnju.
To ćete postići ako u svakodnevni zivot uvrstite sljedeće: Aerobno vjezbanje: Rekli smo da moze biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to moze biti sat aerobica u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, voznja bicikle, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x tjedno
Promjeniti način prehrane: Način prehrane od iznimne je vaznosti. Za potrositi energiju iz 100 g čokolade morate trčati sat vremena! Zato razmisljajte o onom sto jedete! 1g masti ima 9 kal, 1g ugljikohidrata ima 4 kal, 1 g bjelančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Vazno je da promjenu prehrane započnete postupno, izbacite najprije neke lose navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite vise kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite česće i manje obroke itd. Proučavajte zajedno s članovima obitelji literaturu o zdravoj prehrani (npr. mediteranska, vegetarijanska, integralna), jer od presudne su vaznosti osoba koja nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Istrazujte koliko ima kalorija pojedina namirnica, koliko kalorija dolazi iz ugljikohidrata, koliko iz bjelančevina, a koliko iz masti. Npr. ako namirnica ima 120 kal sto u prvi trenutak ne izgleda mnogo, a na etiketi pise da ima 9g masti, 5 g bjelančevina i 5 g ugljkohidrata, Lako se moze izračunati da je udio masti 70% i takva namirnica je odlična za izbjegavanje! Pokusajte potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane, jer i vasim maksimalnim zalaganjem unijet ćete dovoljnu količinu.
Trening s opterećenjem: Jednako je vazan dio programa skidanja suvisnih kilograma. Osim sto će učvrstiti i oblikovati vase misiće, rad na fitness spravama i utezima aktivirati će najveće potrosaće i zaustaviti njihovu razgradnju uslijed smanjenog unosa energije. Povećanje mase misića, povećava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Misićno tkivo trosi 25 puta vise kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje misićnog tkiva, glavnog potrosača energije iz masti, sve dijete lisene fizičkih aktivnosti unaprijed su osuđene na neuspjeh. Prema istrazivanjima, odrzavanje misićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.
Streching (vjezbe istezanja): Prije i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale misića i povećava efekte treninga.
Neke upute za skidanje suvisnih kilograma: - ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To moze usporiti vas metabolizam i učiniti vas jos masnijim. - ne koristite skupe preparate za skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna promjena navika prehrane, sto će poboljsati kvalitetu vaseg zivota, a usteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! -zaboravite razne tablice idealnih mjera, stanite bez odjeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto riječi! Uzimajući u obzir vase genetske karakteristike, odredite si realne ciljeve. - pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osjećate napor i radite to zato sto morate, pitanje je vremena kada ćete odustati.
Fizioloske promjene:
Srce:
1. Povećava se veličina srčanog misića
2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Vise krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Nizi puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih zila
7. Vise krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Visi postotak prezivljavanja kod srčanog udara
Krvne zile i kemija krvi:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni tlak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL kolesterol (dobar kolesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije zila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kisika (hemoglobin)
Pluća:
1. Veći funkcionalni kapacitet tijekom vjezbanja
2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)
Misići:
1. Povećava se misićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u misićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na misićni zamor
5. Bolji opći izgled
Psiholoske promjene:
Bolja osobna predodzba
Veće osobno zadovoljstvo
Smanjuje se napetost uzrokovana psiholoskim stresom
Povećava se sposobnost relaksacije
2 do 6 puta tjedno. U idealnim uvjetima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga tjedno omogućiti će određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta tjedno. Povećanje učestalosti na vise od 5 puta tjedno onemogućiti će potpuni oporavak, sto moze smanjiti imunitet organizma.
Vazno je, iz tjedna u tjedan, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteski, starije dobi ili nakon određene povrede ili bolesti.
Evo i tablice preporučene tjedne učestalosti aerobnog treninga i potrosnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca:
Fitness nivo. . . . . . . . Potrosene kalorije. . . . . . . . Dana u tjednu
Niski . . . . . . . . . . . . . . 100 - 200 . . . . . . . . . . . . . . 2 - 3
Srednji . . . . . . . . . . . . 200 - 400 . . . . . . . . . . . . . . 4 - 5
Visoki . . . . . . . . . . . . . >400 . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Nema razloga, naročito ne zdravstvenih, jer govorimo o fitness treningu, zbog kojih bi se po jednom treningu potrosilo vise od 600 cal. U stvarnosti, potrosnja vise od 3500 kalorija tjedno moze vas vratiti na početak i ponistiti sve učinke dotadasnjeg treninga
Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zasto? To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrosnje ugljikohidrata, tj. glikogena. Najvisi nivo iskoristavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon cca 30 min aerobnog rada.
Razlog tomu je sto nas zivčani sustav za energiju koristi isključivo sećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg praznjenja rezervi glikogena, te počinje iskoristavati slozenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je vazno teziti aerobnom treningu duzem od 30 minuta. Aerobni trening duzi od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duze od jednog sata povećava rizik od povreda.
Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osjećaj vazni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca.
Jednostavno izmjerite puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilice), te izračunajte vas prosječni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 tjednog programa aerobnog vjezbanja. Ako ste pravilno odradili program vase srce raditi će ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi će biti vise eritrocita koji prenose kisik, sto će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene mogu se zamijetiti kod početnika. sto je nivo treniranosti visi, promjene su manje i teze ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti moze se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. 'plato', te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.
Informacije radi, prosječna osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportasi, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pusači imaju i do 10 otkucaja vise od nepusača. Izračunajte koliko je to otkucaja vise u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta misićna pumpa učini suvisnog rada. Ali to nije sve.
sto je nizi puls u mirovanju, veća je razlika do vaseg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. sto je ta razlika veća, veće su i vase mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdrzljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duze vrijeme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ćete osjetiti u kvaliteti svakodnevog zivota.
Trening pri kojem se koriste velike misićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podize frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postize stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom. Pri iskoristavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za misićni rad koristi se kisik. Tada kazemo da energija potječe iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, voznja bicikle, sat aerobica, plivanje, planinarenje, itd.
U zoni 55 do 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vjezbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postizu produljenjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vjezbanje nakon duzeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osjećaju najbolje