GLIKEMIJSKI INDEKS (GI)
POJAČANO LUČENJE INZULINA MOŽE IZAZVATI PROBLEME
ODABIR NAMIRNICA S NISKIM GI ŠTITI OD BOLESTI
NEKOLIKO SAVJETA ZA ODABIR NAMIRNICA
Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana
povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira
se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost
glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast
razine glukoze u krvi.
Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u
krvi, što može biti dobra strategija
prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije
i dijabetesa tip II, te debljine.
Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne
učinke prehrane koja uzima u obzir
vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.
Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula
do glukoze, koja ulazi u krv.
Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj
na povišenje razine glukoze u krvi.
Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju inzulina, hormona koji pomaže
da glukoza uđe u stanice u kojima
se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom
u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze
skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe
u jetri i mišićima, a glukoza je još
uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti
kao mast.
Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena
od pšenice, ječma, riže) te mahunarke
(leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato
voćnim šećerom, te se također ubraja
u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji
se dodaju u hranu tijekom procesiranja
važan su izvor ugljikohidrata u hrani. Prehrambena vlakna predstavljaju
neprobavljive ugljikohidrate. Upravo
zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju
u ugljikohidrate.
Inzulin pomaže kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula
ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji
vremenski period može imati nepovoljno djelovanje.
Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida
i "lošeg" kolesterola, sniženu razinu "dobrog" kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan
apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.
Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji,
smatra se da zajednički tvore sindrom.
Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja
se da je broj osoba koje pate od ovoga
sindroma veći iz dana u dan.
Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku prehranu,
donosi spoznaje o utjecaju hrane s
visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.
Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na
prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.
Vjerojatno ste primjetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šecerom, koja izaziva
nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom rječju-loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed
pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu
hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da
se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i
puni smo energije.
-Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata
navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
-Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje
manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu
količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije
ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće.
Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
-Hrana bogata proteinima obicno ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane
s niskim GI.
-Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja
lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
-Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne
ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit ce umjeren
glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor
organizma.