TJELESNA AKTIVNOST I SPORT
TJELESNA AKTIVNOST I IMUNITET
MOŽE LI POJAČANA TJELOVJEŽBA POVEĆATI RIZIK OD INFEKCIJE?
SPRIJEČAVANJE SLABLJENJA IMUNOSNOG SUSTAVA
TJELESNA AKTIVNOST-ČUVAR VAŠEG SRCA
TJELESNA AKTIVNOST I DIJABETES
TJELESNA AKTIVNOST MOŽE USPORITI RAZVOJ ATEROSKLEROZE
TJELESNA AKTIVNOST KAO PREVENCIJA OSTEOPOROZE
Tjelesna aktivnost
Suvremeni javnozdravstveni pristup promiče umjerenu tjelesnu aktivnost u dnevnom trajanju od barem trideset minuta, koja može biti provedena odjednom ili u nekoliko puta tijekom dana.
Sjedenje je osnovna odlika današnjega načina života. Teški tjelesni rad iščezava pred mehanizacijom i robotikom.
Prosječan zapadnjački čovjek danas želi što više poslova obaviti u što kraće vrijeme i sa što manje kretanja.
Tjelesna aktivnost na radnome mjestu, kod dolaska ili odlaska s posla, u slobodno vrijeme, izrazito je smanjena.
Slobodno vrijeme provodi se sjedeći u automobilu ili pred televizorom.
Poseban su problem školska djeca koja, polaskom u školu, znatno mijenjaju
način života i kretanje se znatno smanji.
Tjelesni odgoj u školama nedovoljno je zastupljen. Tada već počinje razvoj
rizičnih čimbenika za pojavu ateroskleroze i povećane tjelesne težine.
Redovita tjelesna aktivnost u djece i mladih iznimno je važna za njihov
rast i razvoj, njihovo zdravlje i sposobnost
te prevenciju razvoja rizičnih čimbenika koji će utjecati na njihovo zdravlje
u odrasloj dobi. U mladenačkoj dobi
usvojena navika redovite tjelesne aktivnosti ostaje i u odrasloj dobi.
Danas je poznato da je određena količina tjelesne aktivnosti značajna
u prevenciji gojaznosti, blage arterijske hipertenzije, šećerne bolesti,
povišenih
masnoća u krvi, bolesti srcanožilnoga sustava u čijoj je podlozi ateroskleroza,
prvenstveno koronarne bolesti srca.
Tjelesna aktivnost daje odlične rezultate i kad se bolest srca već razvije.
Kod ljudi koji redovito vježbaju manja
je učestalost razvoja zloćudnih bolesti, prije svega raka debeloga crijeva
i dojke. Nadalje, vježbanje prevenira i
razvoj osteoporoze, a time i prijeloma kostiju u starijoj dobi, posebno
žena. Takav je način života posebno značajan
u borbi protiv depresije, a kod starijih ljudi produžava trajanje neovisnosti
o tuđoj pomoći.
Suvremeni javnozdravstveni pristup promiče umjerenu tjelesnu aktivnost
u dnevnom trajanju od barem trideset minuta, koja može biti provedena
najednom ili u nekoliko puta tijekom dana. Izabrati treba aktivnost u
kojoj čovjek uživa, a koju ne doživljava kao kaznu.
Ona treba biti primjerena dobi, kondiciji, zdravstvenom stanju i mogućim
tjelesnim ograničenjima. Može se provoditi
samostalno, u manjem društvu ili organiziranoj grupi. Redovito vježbanje
u svakoj životnoj dobi poboljšava fizičko i
psihičko stanje, omogućava druženje i upoznavanje novih ljudi, povećava
intelektualne sposobnosti, duhovno ispunjava,
omogućava bolje odrađivanje dnevnih poslova (na radnome mjestu, u školi
ili u kući), a vježbanje u prirodi povećava
povezanost s njome i razvija svijest o potrebi njene zaštite. Posebno
je za razvoj zdravih međusobnih odnosa važan
utjecaj zajedničkog vježbanja s članovima obitelji i djecom.
Istraživanja su pokazala da osobe koje redovito vježbaju oboljevaju rjeđe od osoba čiji tip aktivnosti se definira
kao sjedilački. Studije pokazuju da se broj dana bolovanja smanjuje dvostruko kod osoba koje lagano pješače 30 45 min,
pet dana tjedno.Tijekom umjerene tjelovježbe, koja je definirana kao aktivnost slična laganom hodanju, dešava se nekoliko
pozitivnih promijena u imunosnom sustavu. Primjerice, važne stanice imunosnog sustava kruže tijelom u većoj mjeri,
a raste i razina imunoglobulina u krvi. Razina hormona stresa, koji mogu kočiti imunosni sustav, smanjena je tijekom
tjelovježbe. Iako se imunosni sustav nakon tjelovježbe vrlo brzo vraća u stanje u kojem je bio prije tjelovježbe,
svako novo vježbanje štiti organizam od infekcija duži period. Stoga, frekvencija tjelovježbe je bitan čimbenik koji
utječe na jačanje imuniteta. Da li će netko oboljeti nakon što je u organizam ušla veca količina patogena ne ovisi
samo o pravilnoj prehrani i redovitoj tjelovježbi. Neki drugi čimbenici, primjerice starost, pušenje, mentalni stres,
nedostatak sna..., također mogu utjecati na narušavanje funkcija imunosnog sustava i povećati rizik od infekcija.
Prema dosadašnjim saznanjima, dobra funkcija imunosnog sustava može se održavati redovitom tjelovježbom, dobro
izbalansiranom prehranom, izbjegavanjem stresa i kroničnog umora te osiguravanjem kvalitetnog sna.
Funkcija imunosnog sustvava može biti oslabljena i tijekom niskog kalorijskog unosa i prebrzog gubitka tjelesne mase,
stoga, da bi se održao dobar imunitet, tjelesna masa se mora smanjivati postepeno.
Mnogi sportaši koji prakticiraju duge i naporne treninge suočeni su sa smanjenim otporom na infekciju
gornjeg respiratornog trakta. Za mnoge sportaše ovo je jedan od najčešćih zdravstvenih problema s kojim se
susreću. Primjerice, rizik od infekcije kod maratonaca 2 6 puta je veći od normalnog, ovisno o razdoblju
godine u kojem se maraton održava.Mnoge komponente imunosnog sustava su blokirane tijekom tjelovježbe koja
traje duže od 90 minuta, primjerice, slabi funkcija limfocita, koncentracija proteina povezanih sa upalama i
oštećenjima mišićnih stanica raste, raste koncentracija hormona stresa u krvi. Vecina osoba koje vježbaju umjereno i
redovito postići će jačanje imunosnog sustava, dok ce oni koji se previše iscrpljuju, mogu imati problema sa
povećanim rizikom od infekcija. Ovaj rizik može se povećati tijekom putovanja kada je sportaš izložen nekim
novim patogenima i ostalim blokatorima imunosnog sustava kao što su stres, nedostatak sna ili
gubitak tjelesne mase.
Da bi smanjili rizik od infekcije, sportaši
ne bi smjeli fiziološkom stresu pridodvati druge čimbenike slabljenja imunosnog sustava: mentalni stres, slabu
prehranu, nedovoljno sna. Istraživači ispituju utjecaj nekoliko nutrijenata na zaštitu imunosnog sustava tijekom
produženih sportskih izvedbi. Nutrijenti koji se ispituju uključuju cink, prehrambene masnoće, biljne sterole,
antioksidanse (vitamin C, E, beta-karoten), glutamin i ugljikohidrate.
Brojne studije čiji učesnici su bili maratonci, nogometaši, triatlonci... ukazuju na to da konzumiranje suplemenata
ugljikohidrata, primjerice sportskih napitaka, povoljno djeluje na održavanje razine glukoze u krvi, te na smanjenje
rasta razine hormona stresa i na taj nacin smanjuje slabljenje imunosnog sustava.
Općenito, rezultati brojnih
studija ukazuju na potrebe unosa ugljikohidrata prije, tijekom i poslije napornih treninga koji traju dulje od
90 minuta. Većina sportskih napitaka sadrži 60 g ugljikohidrata /l što je i preporučena količina i za ostvarenje
što bolje izvedbe i za izbjegavaje fiziološkog stresa. Unos ugljikohidrata održava razinu glukoze u krvi višom od
normalne što je za mozak manje stresno od slučaja kada u organizmu vlada deficit glukoze. Kao rezultat, signali
stresa od strane mozga prema adrenalnim žljezdama su smanjenji te smanjeno i lučenje hormona stresa. Ovo rezultira
smanjenom blokadom imunosnog sustava zbog čega je istovremeno smanjen fiziološki stres i pojačana sposobnost za
boljom izvedbom, bržim oporavkom i manjim rizikom od infekcija.
Usko definirajuci, pojam fitness opisuje karakteristike tijela koje omogucuju provoditi tjelesnu aktivnost. Ove
karakteristike uključuju fleksibilnost zglobova, snagu i izdržljivost mišića, uključujući i srčani mišić te zdravu
kompoziciju tijela. Šira definicija fitnessa je sposobnost obavljanja tjelesnih napora, a da pri tome ostane dovoljno
rezerve za suprotstavljanje nekom iznenadnom, dodatnom tjelesnom izazovu. Ova definicija pokazuje odnos fitnessa prema
svakodnevnom životu: uobičajeni zadaci kao što su nošenje teških torbi ili penjanje stepenicama na 4. kat mogu biti
napor za neaktivnu, tjelesno zapuštenu osobu, ali osoba koja je fit s lakoćom ih obavlja. Postoji još jedna
definicija tjelesna sposobnost suprotstavljanja stresu koja uzima u obzir stresove svih vrsta, uključivo i
psihološki stres. Izmedu ove tri definicije nema kontradikcija sve one predstavljaju različiti opis iste, dobre
kondicije tijela.
Osoba koja želi biti fit ne mora biti vrhunski sportaš. Ipak, covjek treba razviti dovoljno fleksibilnosti, mišićne
snage i izdržljivosti da bi se suprotstavio svakodnevnim zahtjevima života, imajuci još dosta rezerve, a uz to postići
razumnu tjelesnu težinu i tjelesnu kondiciju. Kardiorespiratorna izdržljivost pomaže jačanju funkcije srca i pluća.
Srce brže udara za vrijeme vježbanja nego za vrijeme odmaranja. Kardiorespiratorna izdržljivost podrazumijeva sposobnost
provodenja vježbi u kojima sudjeluju veliki mišići, dinamičke vježbe srednjeg do visokog intenziteta kroz duže razdoblje.
Vrijeme koje osoba koja vježba može izdržati sa pojačanim brojem otkucaja je u stvari sposobnost srca, pluća i krvi da se
suprotstavi opterećenju i naporu. Trening kardiorespiratorne izdržljivosti povećava sposobnost srca, pluća i krvi u
dostavi kisika te odnošenju štetnih produkata iz stanica tijekom takve aktivnosti. Koristi ovakvog treninga nisu samo
tjelesne, iz razloga što sve tjelesne stanice, a ne samo mišićne trebaju kisik za svoju funkciju. Kad stanice primaju
više kisika i to što češće, i tijelo i um imaju višestruke koristi. Promjene koje nastupaju kroz aerobno vježbanje
nazivaju se aerobna izdržljivost. Između tih korisnih ucinaka važniji su slijedeći: ukupni volumen krvi se povećava
tako da krv može prenijeti više kisika; srce postaje veće i snažnije i svaki otkucaj pumpa više krvi; iz razloga što
srce pumpa više krvi svakim otkucajem, potrebno je manje otkucaja pa se puls usporava tj. pada. Mišići koji pomažu
plućima isto tako postaju jači, a disanje učinkovitije. Cirkulacija kroz arterije i vene se poboljšava, krv putuje
lakše i krvni tlak pada. Kardiorespiratorna izdržljivost je fizičko dostignuće koje mnogi stručnjaci procjenjuju
najvažnijim zato jer ima utjecaj na zdravlje srca i cirkulatornog sitema o kojem ovise ostali sistemi u tijelu.
Dostava kisika od strane srca i pluća do mišića što je mišić više fit, izvlači više kisika iz krvi. Kisik se
doprema iz pluća pa tako osoba s više fit mišića izvlači više kisika iz udahnutog zraka nego osoba koja nije trenirana.
Kardiorespiratorni sistem odgovara na napor i potrebu za kisikom podižući svoju sposobnost za što boljom dostavom kisika.
Povecana učinkovitost kardiorespiratornog sistema još više smanjuje srčano opterećenje. Dodatni bonus je da mišići koji
mogu upotrijebiti više kisika mogu duže sagorijevati mast, što je plus za tjelesnu kompoziciju i kontrolu težine.
Da biste poboljšali svoju kardiorespiratornu izdržljivost trebate trenirati na intenzitetu koji povisuje broj srčanih
otkucaja značajno iznad onog u fazi mirovanja. Iako formula bazirana na maksimalnom unosu kisika ili maksimalnom broju
srčanih otkucaja postoji, osobni osjećaj je obično dovoljno dobar indikator intenziteta aktivnosti. Načelno, kad vježbate
radite to takvim intenzitetom koji ce povećati broj udisaja i srčanih otkucaja, ali i ostaviti mogucnost da bez napora
razgovarate sa prijateljem.
Ako je tjelesna aktivnost važnija kao preventivni oblik zaštite od pojave dijabetesa i osobe koje već boluju od te bolesti imaju višestruke koristi od aktivnosti. Pokušat cemo vidjeti koristi od tjelesne aktivnosti koje mogu imati osobe s dijabetesom, kao i slucajeve kad sportaši, rekreativni ili profesionalni, obole od dijabetesa, a žele nastaviti svoju aktivnost.
Kakva je korist od vježbanja?
Tjelesna aktivnost povećava osjetljivost stanica organizma na inzulin tako da stanice tkiva povećavaju svoju sposobnost vezanja inzulina (omogućeno je "otvaranje vrata") pa osoba s dijabetesom koja vježba može povećati unos glukoze (hrane) kod iste koncentracije inzulina, ili pak postepeno smanjivati doze inzulina ili oralnog antidijabetika.
Tjelesnom aktivnošću kontrolira se tjelesna masa. Gubitak na težini u osoba s dijabetesom tipa 2 povećava kontrolu razine glukoze u krvi. Mnogo oboljelih, kada počnu sa programom vježbanja, pažljivije kontroliraju prehranu i pažljivije prate razinu šećera (glukoze) u krvi.
Kontrola glukoze je ključni faktor u sprečavanju komplikacija dijabetesa!
Na studiji u koju je bilo uključeno oko 14 000 osoba s dijabetesom uočeno je, da oni koji su kontrolirali šećer u krvi 4 ili više puta na dan, imali su i 50 - 70% manje komplikacija od onih koji to nisu.
Tjelesna aktivnost smanjuje kardiovaskularne rizične faktore koji u kombinaciji sa dijabetesom dovode do aterosklerotske bolesti srca i krvnih žila, smanjuje razinu serumskih lipida, smanjuje stres.
Vježbanje ima veliki psihološki učinak. Uspostava kontrole nad šećernom bolesti reflektira se i na druga područja života. Povećava se samopouzdanje, manja je ovisnost o lijekovima - kontrola nad svojom bolesti jest zapravo kontrola nad jednim važnim dijelom svakodnevnog života.
Tjelesna aktivnost može usporiti nakupljanje plaka na stijenkama arterija (aterosklerozu), a što je intezitet tjelesne
aktivnosti veći, pozitivan utjecaj tjelovježbe je izražajniji.
U studiji, koja je trajala 3 godina, sudjelovalo je 500 osoba kojima do početka studije nije dijagnosticiran niti
jedan oblik srčane bolesti. Sudionicima studije ultrazvukom su snimane karotidne arterije kako bi se utvrdio razvoj
ateroskleroze.
Rezultati su pokazali da se osobama koje su barem tri puta tjedno prakticirale određen oblik tjelovježbe, gustoća plaka
godišnje u prosijeku povećavala za 5.5 mikrona, u odnosu na osobe koje su definirane kao sjedilački tip i kojima se
gustoća plaka godišnje prosječno povećala za 14,3 mikrona.
U usporedbi sa osobama koje su se bavile umjerenom tjelovježbom, osobe čija tjelovježba bila jačeg inteziteta imale su
manji indeks tjelesne mase, sporiji srčani ritam i višu razinu HDL (Tdobrogt) kolesterola.
Za razliku od tjelovježbe u slobodno vrijeme, naporan fizički rad ubrzavao je gomilanje plaka na stijenkama arterija.
Studija je objavljena u srpanjskom izdanju časopisa American Journal of Medicine
Tjelesna aktivnost i osteoporoza
Danas osteoporoza koja je uvjetovana načinom života, na žalost, uzima sve više maha u našem društvu. Neprimjerena prehrana, pušenje, alkohol i neaktivnost, odrednice su u tom našem životnom stilu koje utječu na nastanak osteoporoze. Među navedenim čimbenicima neaktivnost ima važnu ulogu u tom procesu, jer danas znamo da tjelesna aktivnost potiče stvaranje kosti. Dokazano je da veličina koštane mase lumbalnog dijela kralježnice i vrata bedrene kosti korelira sa stupnjem tjelesne aktivnosti.
Svrha tjekesne aktivnosti
Svrha je u prvome redu poticanje stvaranja kosti te poboljšanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, s naglaskom na koordinaciju i jačanje mišića cijelog tijela, a posebice nogu i leđne muskulature. Potrebno je vježbati najmanje godinu dana kako bi se pokazao učinak na koštanu masu.
Zadatak tjelesne aktivnosti
Zadatak tjelesne aktivnosti osoba treće životne dobi jest osposobljavanje za neovisno obavljanje svakodnevnih životnih aktivnosti te smanjenje rizika od padova i njegovih posljedica. Najčešći su lomovi kostiju podlaktice i tijela kralješka, a osobito se bojimo loma vrata bedrene kosti jer unatoč velikom napretku u kiruškom liječenju tog loma, 15-20% bolesnika umire unutar jedne godine od komplikacija loma, a tek manje od trećine vraća se u funkcionalno stanje koje je bilo prije loma.